A bőséges folyadékfogyasztás szükségessége

A bőséges folyadékfogyasztás szükségessége

Az egészséges életmódnak és vele együtt az egészséges táplálkozásnak egyre nagyobb szerepe van mindennapi életünkben. A korszerű, kiegyensúlyozott táplálkozás ajánlásai között megtalálható a megfelelő mennyiségő és minőségű folyadék fogyasztására vonatkozó állásfoglalás is. A folyadékvesztés víz és ásványi sók vesztését jelenti, amelyeket pótolni szükséges.

Ennek megvalósítása a kellő mennyiségő vizet, a szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat egyaránt tartalmazó étrenddel és folyadékfogyasztással valósítható meg.

Folyadékháztartás a szervezetben
A szervezet víztartalma a kor elırehaladtával egyre csökken. Az újszülött szervezete 72%, a felnőtté átlagosan 60%, míg az idős emberé csupán 50% vizet tartalmaz, amelynek legnagyobb mennyisége sejten belül, kisebb része sejten kívül található (vérplazma, nyirok, vizelet, nyál, emésztınedvek, orrváladék, könny és izzadság).

A víz élettani szerepe a szervezetben összetett és sokrétő:
☺ lehetıvé teszi a vérkeringést, befolyásolja a vér összetételét,
☺ szabályozza a vérnyomást,
☺ részt vesz a tápanyagok, a salakanyagok és a gázok oldásában, szállításában,
☺ befolyásolja a sav-bázis egyensúlyt,
☺ fenntartja az ozmotikus nyomást,
☺ közremőködik a szervezet állandó, belsı hımérsékletének szabályozásában.

A folyadékfelvétel és -leadás az egészséges szervezetben egyensúlyban van:
Naponta átlagosan felvett folyadékmennyiség:
táplálkozással kb. 800 ml,
ivással kb. 1400 ml,
a szervezeten belüli oxidációs
folyamatból kb. 300 ml.
Összesen: 2500 ml.
Naponta átlagosan leadott
folyadékmennyiség:
vizelettel kb. 1400 ml,
bırön keresztül történı párolgással
izzadás nélkül) kb. 600 ml,
légzéssel 300 ml,
széklettel 200 ml.
Összesen: 2500 ml.

Országos Élelmiszerbiztonsági és Táplálkozástudományi Intézet

Az egyensúlyi állapotot egyéb tényezık is befolyásolják, ilyen például az aktív sporttevékenység, a nehéz fizikai megterhelés, az éghajlat, a külsı hımérséklet, a szaunázás, a sírás, a láz, a hasmenés vagy a hányás. Ha a vízháztartás egyensúlya megbomlik, akár a vízfelvétel csökkenése, akár a vízleadás fokozódása miatt, a szervezet kiszárad. Már 2%-os folyadékvesztés esetén is csökken a fizikai és a szellemi teljesítıképesség, megjelennek a kiszáradás elsı tünetei (fejfájás, koncentrálóképesség csökkenése, szomjúság).

A szomjúságérzet a folyadékegyensúly fenntartásának egyik legfontosabb ingere, amely a szükséges vízmennyiség pótlására figyelmeztet. A kánikula okozta rosszullét, szédülés, ájulás elkerülése érdekében ne várja meg, amíg szomjas lesz! Már a nyelv, száj kiszáradásának ellemetlen érzete elıtt igyon valamilyen folyadékot! Vigyázzon torkának épségére, a gyulladás elkerülése érdekében ne jéghidegen igya a (lehetıleg szénsavmentes) ásványvizet, jeges gyümölcsteát, friss citrommal készült limonádét.

Módszeresen alakítsa ki ivási szokásait, ügyeljen a szilárd és folyékony táplálékok elfogyasztásának mennyiségére és arányára, napi tevékenységünkbe iktasson hosszabb- rövidebb pihenıket, és ezeket használja ki egy-egy pohár frissítı ital vagy lédús gyümölcs elfogyasztására.

A napi folyadékszükséglet kielégítésére táplálkozás-élettani szempontból legalkalmasabb folyadékok:
jó minıségő csapvíz és szénsavmentes ásványvíz,
gyümölcsökbıl és zöldségekbıl készült ivólevek, cukor
hozzáadása nélkül, minél magasabb rosttartalommal,
gyümölcstea és gyógytea, cukor hozzáadása nélkül, ízlés
szerint friss citromlével ízesítve
tej és folyékony tejtermékek: kefir, joghurt, joghurtital,
gyümölcsjoghurt, kakaó,
levesek, fızelékek, mártások,
valamint gyümölcsök, zöldségek.

Országos Élelmiszerbiztonsági és Táplálkozástudományi Intézet

Fontos kiemelni, hogy nagy mennyiségő, rendszeres ásványvíz-fogyasztás esetén az ásványi anyagok túlzott felhalmozódásának elkerülése érdekében az alacsonyabb ásványianyag-tartalmú ásványvizek fogyasztása javasolt. Alacsony ásványianyag- tartalmúnak az 500 mg ásványi anyag/1000 ml alatti ásványvizek számítanak. A változatosság kedvéért fogyasszunk ivóvíz minıségő csapvizet is. Nem szabad megfeledkezni arról, hogy az alkoholok és a cukrozott üdítıitalok fokozzák
a szomjúságot, nem ajánlottak a folyadékszükséglet fedezésére, túlzott és rendszeres fogyasztásuk hozzájárul a túlsúly és az elhízás kialakulásához. Ne csak a meleg napokon, hanem az év többi napján is figyeljünk a mértékletes fogyasztásukra. A kisgyermekeket ivóvízzel, ill. alacsony ásványianyag-tartalmú ásványvízzel kínáljuk, üdítıitalt csak különleges alkalmakkor engedjünk nekik fogyasztani.

TIPPEK NYÁRRA:
☼
Váltogassa rendszeresen az Ön által fogyasztott ásványvizek márkáját és típusát annak érdekében, hogy elkerülje egyes ásványi anyagokból túlzott mennyiség felhalmozódását a szervezetben.
☼
Díszítse, ízesítse italát szivárvány-jégkockával: gyümölcsdarabokat, gyümölcslét, limonádét fagyasszon le jégkockának és ezeket tegye a hősítı italba!
☼
Oltsa szomját limonádéval egyszerően és természetesen: friss citrom vagy lime levével, citrom- vagy lime-karikákkal tegye íncsiklandóvá a vizet! Ne feledje el alaposan megmosni fogyasztás elıtt a citrom, lime héját!
☼
Külföldi nyaralás alkalmával ne igyon csapvizet és ne tegyen csapvízbıl készült jégkockát a poharába! Étteremben is figyeljen ennek betartására, így elkerülheti a kellemetlen, hasmenéssel, hányással járó fertızéseket.
☼
Szárított gyümölcsdarabokat tartalmazó gyümölcsteát vagy ízesített feketeteát fızzön meg reggel, hőtse be, így délutánra már kész is a jeges tea, mely citrom- vagy lime-karikákkal még jobban oltja a szomjat.
☼
Egyszerően és könnyedén készíthet otthon is fagylaltot, ha natúr joghurtot és friss vagy fagyasztott gyümölcsöket kever össze, majd ezt lefagyasztja. Akár kész gyümölcsjoghurtból is készítheti.
☼
Ha az alakjára is szeretne odafigyelni, válasszon light fagylaltot! Nem mindegy azonban, mitıl „light": zsírban szegény vagy cukor nélkül készült változatot használ-e.
☼
Mindenképpen olvassa el a címkén található leírást! Az édesítıszerrel készült fagylalt
nem ajánlott kismamáknak, kisgyermekeknek. A cukor nélkül készült fagylalt jól
beépíthetı a cukorbetegek étrendjébe is.
☼
Nyáron a nagy melegben kevesebb energiára van szüksége szervezetünknek, ne terheljük túl zsíros, erısen főszerezett, nehezen emészthetı ételek fogyasztásával. Ezt könnyő is betartani, hiszen a hıség idején nem is kívánjuk a nehéz ételeket, inkább frissítı, üdítő jellegő fogásokra vágyunk. Ebédre vagy vacsorára választhat, sovány tengeri halat, szárnyashúst, sovány sajtot és friss zöldségeket tartalmazó salátát! Az öntetet is készítse el saját maga: olívaolaj, citromlé, friss vagy szárított zöldfőszerek, kefir vagy sovány joghurt felhasználásával.
☼
Kerülje a magas energiatartalmú ételeket, például gulyásleves, szárazbableves, lencsefızelék, rántott hús, töltött káposzta, zsíros pörkölt…
☼
Forró leves helyett jólesik nyáron egy hősítő, zamatos gyümölcsleves. Minél kevesebb cukorral édesítsük, tejszín helyett natúr joghurttal tegyük krémesebbé! Ha mégis zöldségre vágyunk, idényzöldségekbıl is készíthetünk hidegen fogyasztható leveseket például hideg kapros uborkalevest.
☼
Tízóraira, uzsonnára vagy desszertként fogyasszon friss gyümölcssalátát! Cukor és tejszínhab nélkül a legfinomabb.
☼
A feketekávé és a feketetea koffeintartalma vízhajtó hatású, emiatt mindig igyon meg utána egy pohár vizet vagy ásványvizet.
☼
Ha strandra, tenger-, tópartra megy családjával, barátaival, mindig legyen a táskában elegendı mennyiségő folyadék és harapnivaló: friss, mosott gyümölcsök, teljes kiırléső keksz, szendvics. A tojást, majonézt vagy más könnyen romlandó élelmiszert tartalmazó ételeket csak hőtıtáskában vigye magával.
☼
Gondoskodjon a gyermekek folyamatos folyadékellátásáról, ne engedje el ıket egy üveg/palack behőtött víz, gyümölcslé,gyümölcstea nélkül játszani sem. Kisebb gyerekekek hajlamosak elfeledkezni a szomjúságról, ezért kínálja rendszeresen innivalóval.
☼
Idősebb korban a szervezet hamarabb kiszárad (csakúgy, mint
gyermekkorban), csökken a szomjúságérzet is. Megoldást jelenthet, ha reggel előre kikészíti nekik a legalább 1-1,5 liter folyadékot, hogy mindig szem elıtt legyen, így az idős ember sem feledkezik meg a rendszeres folyadékpótlásról.

Országos Élelmiszerbiztonsági és Táplálkozástudományi Intézet

Forrás: http://antsz.hu